Un bas du dos raide en fin de journée de travail est si courant que la plupart des gens ont cessé de l'enregistrer comme un problème. C'est simplement à quoi ressemble une soirée.
Avant toute chose, la partie qui compte plus que le reste de cet article.
Consultez un médecin d'abord si
Le yoga n'est pas la bonne réponse à tous les problèmes de dos, et certains symptômes exigent un avis professionnel avant même d'approcher un tapis :
- Une douleur qui descend le long d'une jambe au-delà du genou, ou un engourdissement, des fourmillements ou une faiblesse dans une jambe ou un pied
- Tout changement dans le contrôle de la vessie ou des intestins, ou un engourdissement autour de l'aine ou de l'intérieur des cuisses — cela exige une prise en charge médicale urgente, pas un cours
- Une douleur consécutive à une chute, un accident ou tout impact important
- Une douleur pire la nuit, ou qui vous réveille, ou accompagnée de fièvre ou d'une perte de poids inexpliquée
- Une douleur qui n'a pas bougé du tout depuis plusieurs semaines
Rien de tout cela n'est alarmiste : c'est la courte liste dont part tout professeur responsable. Si l'un de ces points vous concerne, consultez un médecin ou un kinésithérapeute. Revenez au mouvement ensuite, avec leurs indications.
Ce qui suit s'adresse à une raideur ordinaire dans un dos par ailleurs en bonne santé. C'est la grande majorité des dos liés au bureau, et ils répondent bien.
Pourquoi la position assise fait cela
S'asseoir n'a rien de singulièrement néfaste. Rester assis huit heures dans la même position, si, et le mécanisme est assez simple.
Vos fléchisseurs de hanche se raccourcissent. Les muscles qui vont de l'avant de la cuisse jusqu'au bas de la colonne passent la journée en position raccourcie. Vous vous levez, et ils tirent sur le bas du dos. Une grande part de ce que les gens appellent un dos raide prend naissance à l'avant de la hanche.
Vos fessiers cessent de participer. Restez assis dessus assez longtemps et ils deviennent peu fiables dans leur rôle, qui est de soutenir votre bassin et votre bas du dos quand vous bougez.
Votre colonne perd sa variété de mouvement. Un dos est fait pour fléchir, s'étendre, tourner et s'incliner latéralement. Un bureau propose une seule position statique, et une articulation qui ne fait jamais qu'une chose devient raide pour tout le reste.
Votre haut du dos s'arrondit et votre nuque compense. Ce qui charge toute la chaîne.
Le correctif n'est pas un étirement unique. C'est un mouvement régulier et varié des hanches et de la colonne.
Ce qui aide
Le mouvement plutôt que l'étirement. Un mouvement doux et répété dans l'amplitude — le chat-vache à quatre pattes, de lentes bascules du bassin allongé, des torsions faciles — fait davantage pour un dos raide que de tenir un étirement agressif. Dix rondes lentes de chat-vache avant de s'asseoir le matin est une intervention réellement efficace.
Ouvrir l'avant de la hanche. Des fentes basses, faites doucement et tenues un moment. C'est la famille de postures la plus utile pour un dos de bureau, et c'est celle que les gens sautent parce qu'elle n'a pas l'air de s'adresser au dos.
Réveiller les fessiers. Des ponts, faits lentement, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, en poussant dans les talons. Peu glamour, efficace.
Les tenues passives longues. Le yin yoga en particulier : des postures allongées soutenues, tenues trois à cinq minutes, qui travaillent le tissu conjonctif plutôt que le muscle. Pour des hanches chroniquement raides, cela va souvent plus loin que le travail actif.
Le repos. Les jambes contre un mur cinq minutes en fin de journée n'est pas une plaisanterie, et c'est une chose raisonnable à faire quand tout le reste paraît excessif.
Ce dont il faut se méfier
Les flexions avant profondes jambes tendues, dès le début, quand votre dos est déjà mécontent. Pliez généreusement les genoux. Rien n'est perdu.
Les torsions profondes que vous forcez. Tournez depuis le milieu du dos en gardant de la longueur dans la colonne, et non en forçant avec le bras contre un genou.
Les extensions arrière fortes en début de pratique ou sur un dos irrité. Le sphinx et un cobra doux, oui. La roue complète, pas aujourd'hui.
Tout ce qui produit une douleur vive ou qui irradie. La règle générale : sourd et étirant, c'est bien ; vif et qui voyage, non. Arrêtez plutôt que de forcer.
Quel cours réserver
Yin — tenues passives longues, centrées sur les hanches et le bas du dos. Probablement le meilleur cours unique pour un dos raide de bureau.
Hatha — rythme plus lent, beaucoup d'explications, et le temps d'installer chaque posture correctement. Un bon choix par défaut.
Restauratif — entièrement soutenu par des accessoires, effort minimal. Le bon choix si vous êtes fatigué autant que raide.
Vinyasa ou power — bons pour vous en général, mais pas le cours où amener un dos irrité pour la première fois. Une fois les choses apaisées, oui.
Prévenez le professeur avant le cours. « Bas du dos raide, je suis assis toute la journée » suffit pour qu'il vous propose des variantes au fil de la séance.
La partie propre à Beyrouth
Deux facteurs locaux qui aggravent la situation au-delà de ce que prévoient les conseils génériques.
Le trafic ajoute de l'assis à votre assis. Une heure de voiture à chaque bout d'une journée de bureau, ce sont deux heures de plus dans à peu près la même forme, dans un siège conçu pour un autre corps. Si vous conduisez, les cinq minutes de mouvement après vous être garé comptent plus qu'ailleurs.
Les escaliers. Les coupures de courant font que beaucoup de gens ici montent régulièrement plusieurs étages. C'est réellement bon pour vos fessiers et vos hanches, et cela mérite d'être reconsidéré comme un exercice gratuit plutôt que comme une contrainte.
Une séquence de cinq minutes pour la fin de journée
Pas besoin de tapis. Une moquette ou un tapis de sol suffit.
- Chat-vache, à quatre pattes, dix rondes lentes au rythme du souffle.
- Fente basse, pied droit devant, genou arrière au sol, en descendant doucement dans l'avant de la hanche gauche. Deux minutes. Puis l'autre côté.
- Torsion allongée, sur le dos, genoux tombés d'un côté, épaules qui restent au sol. Une minute de chaque côté.
- Pont, dix montées lentes, en poussant dans les talons.
- Jambes contre le mur, trois minutes.
Fait quotidiennement, cela apportera plus qu'un cours par semaine. Fait en plus d'un cours hebdomadaire, mieux encore.
Installez aussi votre poste correctement
Aucune quantité de yoga ne rattrape huit heures dans une mauvaise chaise. Pieds à plat au sol, hanches légèrement au-dessus des genoux, écran à hauteur des yeux, et — la partie qui compte vraiment — levez-vous toutes les quarante-cinq minutes, ne serait-ce que quatre-vingt-dix secondes.
Programmez une alarme répétée. C'est le changement au meilleur rendement qui existe, et il ne coûte rien.
Une chose à faire dès aujourd'hui
Levez-vous maintenant et faites une fente basse de chaque côté, tenue trente secondes. Remarquez à quel point un côté est plus tendu que l'autre.
Cette asymétrie est ce qu'il faut surveiller, et la remarquer, c'est déjà commencer à y faire quelque chose.